إليك أهم 8 فوائد السردين وكيفية دمجه في نظامك الغذائي
.png)
لمحة عامة عن السردين
السردين عبارة سمكة زيتية صغيرة، مليئة بالعناصر الغذائية، فهي مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن، وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للصحة.
القيمة الغذائية للسردين
حسب وزارة الزراعة الأمريكية(USDA)، يتوفر كل 100 جرام من السردين على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 185 سعرة حرارية.
- الصوديوم: 414 ملغ.
- الكربوهيدرات:0.54 جرام.
- البروتين: 20.86 جرام.
- الكالسيوم: 240 ملغ.
- الحديد: 2.3 مكغ.
- السيلينيوم: 40.6 ميكروغرام.
- فيتامين ب12: 9 ميكروغرام.
- فيتامين د: 4.8 ميكروجرام.
فوائد السردين
يوفر لك تناول السردين العديد من الفوائد الصحية، بما فيها:
1. غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3
يعتبر السردين من أهم مصادر أحماض أوميغا 3، التي توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك، الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم…
2. غني بالبروتين
السردين مصدر صحي وآمن لزيادة نسبة البروتين، حيث تحتوي حصة 100 جرام منه على ما يقارب 21 جرام من البروتين.
3. مصدر جيد للفيتامينات والمعادن
السردين مصدر ممتاز للفيتامين ب 12، المهم لنظام القلب والأوعية الدموية، والفيتامين د الضروري لصحة العظام، وغيرها من الفيتامين الأخرى، علاوة على العديد من المعادن المفيدة، مثل الحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور.
4. تقليل مستويات الكولسترول
تقلل أحماض أوميغا 3 التي يتوفر عليها السردين، من مستويات الكوليسترول الضار، في مقابل رفع مستويات الكوليسترول الجيد.
5. تعزيز صحة الدماغ
ربطت بعض الدراسات والأبحاث بين استهلاك السردين وأنواع أخرى من المأكولات البحرية بانخفاض خطر التدهور المعرفي، حيث توفر لك المأكولات البحرية الوقاية ضد بعض أنواع مرض الزهايمر، والسكتات الدماغية، والخرف.
6. مصدر ممتاز للكالسيوم
السردين مصدر ممتاز للكالسيوم، حيث تمثل نسبته في كل 100 جرام 240 ملغ، ما يجعله غذاء ممتازا للأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من الكالسيوم في نظامهم الغذائي، وخاصة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو من حساسية تجاه منتجات الألبان.
7. محاربة القلق والاكتئاب
يعتبر السردين غداء رائعا لمحاربة القلق والاكتئاب، وذلك لأنه غني بدهون الأوميغا 3، التي تدعم عمل السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم لتنظيم المزاج، وعلاوة على ذلك، وجدت مراجعة، أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الأسماك، كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.
8. تنظيم ضربات القلب والأوعية الدموية
تحمي أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في السردين القلب بعدة طرق، مثل التقليل من نسبة الكوليسترول الضار، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد، وخفض ضغط الدم، علاوة على منع ضربات القلب غير الطبيعية، والتقليل من تصلب الشرايين وانسدادها.
فوائد السردين للأعصاب
السردين مصدر ممتاز لفيتامين ب12، الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي.
فوائد السردين للحامل
السردين غني بأحماض أوميغا 3 الضرورية لحمل صحي، وبشكل خاص لنمو دماغ الطفل وبصره، لذلك تنصح النساء في سن الإنجاب بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيا، ويعتبر السردين من أفضل الخيارات، وذلك لانخفاض مستويات الزئبق فيه.
فوائد السردين لكمال الأجسام
يوفر السردين البروتين الكامل والأحماض الدهنية الأساسية لبناء العضلات، والقوة الضرورية، للاعبي كمال الأجسام، بدلا من أخذها من مساحيق وألواح البروتين المعالج.
أضرار السردين المعلب
يمكن أن يسبب تناول السردين بشكل عام بعض الأضرار، لدى بعض الأشخاص، مثل:
- زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى.
- نوبات النقرس.
- رفع ضغط الدم لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الصوديوم.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي السردين المعلب على نسبة كبيرة من الملح، وبذلك قد لا يناسب الأشخاص الذين يرغبون في التقليل منه.
أسئلة شائعة قد تهمك
هل يمكن تناول السردين يوميا؟
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من السردين أسبوعيا، وخاصة بالنسبة للحوامل، والأطفال الصغار.
هل السردين يساعد على إنقاص الوزن؟
نعم، حيث أشارت مراجعة إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي يتوفر عليها السردين بكميات وفيرة، تمتلك بعض الخصائص التي قد تساهم في خسارة الوزن.